Cet article est destiné au galérien maigrichon ectomorphe avec un métabolisme ultra-rapide qui, peu importe les efforts qu’il fournit à la salle, ne peut pas grossir. Cet article se focalisera sur les étapes que vous avez besoin de suivre pour augmenter votre poids de corps de 15% au cours des six prochains mois. Suivez les étapes et vous transformerez votre corps.
Mais vous devez absolument n’avoir qu’un seul but en vue pendant les six prochains mois. Votre objectif doit être de créer une synergie dans votre vie et votre corps. Vous devez fournir une « base » de repos et de sommeil suffisante, tout en forçant votre corps à s’adapter à des habitudes alimentaires et des séances d’entraînements de plus en plus exigeantes.
REPOS
Je me suis entraîné très dur pendant presque sept ans, à un poids de corps inférieur à 135 livres [61 kg], avant que je comprenne vraiment que la chose la plus importante pour devenir plus gros est : ne rien faire. Dans mes premières années d’entraînement, j’étais toujours dans des activités épuisantes, pratiquant des sports éprouvants sur le plan cardio-vasculaire, travaillant cinquante heures par semaine en allant à l’école, m’entraînant quatre jours par semaine, me couchant tard, buvant… Une fois que mes séances d’entraînement n’ont plus dû lutter avec d’autres activités qui épuisaient l’énergie de mon corps, alors seulement j’ai commencé à grossir.
Quelques monstres de génétiques peuvent progresser à la salle en vivant à la façon « gaspillage d’énergie », mais le galérien maigrichon ne peut pas. Je ne dis pas que vous devez quitter votre travail ou plaquer votre petite amie pour faire des progrès, mais, à part votre travail et votre entraînement, vous devez faire aussi peu de choses que possible si vous vous voulez vraiment transformer votre corps.
SOMMEIL
Je me rappelle avoir lu quelque part que le seul moment où votre corps grossit est quand vous dormez. Je ne sais pas dans quelle mesure c’est scientifique ou non, mais je suis un ferme partisan de cela. C’est seulement quand mes activités hors-programme étaient conformes et que j’étais capable d’avoir huit heures de sommeil chaque nuit, que j’ai vu mes efforts à la salle commencer à payer. Sommeil égale croissance.
Faites ce que vous devez pour construire votre « base » de repos et sommeil : soyez antisocial, faîtes des siestes supplémentaires, réarrangez votre calendrier, allez vous coucher plus tôt. Si vous n’avez pas votre « base » en place, vous vous entraînerez dans du sable mouvant et vous ne serez pas capable de faire face aux demandes croissantes qui seront placées sur votre corps en terme d’alimentation et d’entraînement.
AUGMENTER LA DEMANDE
En tant que galérien maigrichon, vos habitudes alimentaires sont extrêmement importantes, quoique très simples. Buvez du lait, mangez beaucoup d’aliments nourrissants à chaque occasion, et buvez encore du lait. Ne vous inquiétez pas de prendre de la graisse. En tant que galérien maigrichon, votre corps ectomorphe a besoin de graisses comme tremplin pour prendre du poids. Et comme vous l’avez entendu d’innombrable fois à travers Hardgainer, vous devez devenir gros avant d’être sec.
Si vous ne pouvez pas digérer le lait, surmontez cela et forcez votre corps à s’adapter. J’avais l’habitude d’être intolérant au lactose, et j’ai eu des ennuis avec ma digestion pendant le premier mois où ma consommation de lait a augmenté, mais mon corps s’est finalement ajusté. Vous pouvez prendre des comprimés Lactaid si vous avez d’important troubles en digérant du lait [NDT : une autre astuce consiste à boire du jus de citron après chaque verre de lait afin de faire cailler celui-ci dans l’estomac].
J’entends beaucoup d’entre vous dirent, « Mais je mange tout le temps et ne gagne jamais de poids. » Et je dis : « Vous devez manger plus ! » Vous devez mettre autant d’effort à manger que vous en faites à vous entraîner. Vous ne pouvez jamais vous permettre d’avoir faim. Si vous constatez que votre poids n’augmente toujours pas, planifiez plus de repas par jour. Allez jusqu’à un gallon [4 litres] de lait par jour.
Buvez toujours du lait avant d’aller vous coucher. Essayez de boire au moins deux tasses et manger quelques cookies [NDT : l’auteur est fou : des cookies avant de se coucher ! Rien de mieux pour favoriser la prise de gras !], pour permettre à votre corps de se nourrir de protéines pendant que vous dormez. Augmentez lentement la quantité de lait et le nombre de cookies consommés la nuit durant les six prochains mois. L’alcool, cependant, doit être évité pendant votre cycle de prise de poids. Si vous buvez, vous n’êtes pas capables de consommer la même quantité de nourriture que vous auriez normalement prise, et vous ne consommez pas non plus le lait que l’alcool « remplace ». Et après de l’alcool, qui veut boire du lait ? Puisque l’alcool est un « dépresseur » et que la plupart des personnes veulent aller se coucher après sa consommation, vous n’auriez pas votre protéine de lait avant d’aller au lit.
Donc, prenez votre temps, augmentez graduellement la quantité d’aliments que vous consommez et votre poids augmentera. En toute honnêteté, il est extrêmement difficile d’être constamment en train de manger plus, quoique pas aussi difficile que le squat, mais un effort plus obstiné doit être appliqué. Si vous ne mangez pas constamment plus, vous ne grossirez pas.
L’ENTRAÎNEMENT
Vous devez être concentré et efficace à la salle. Cela signifie que vous allez à la salle pour travailler, un point c’est tout. Aucune parole. Gardez votre tête basse, entraînez-vous dur, retournez ensuite à la maison pour manger et dormir.
Les séances d’entraînement sont simples : échauffez-vous, exécutez cinq exercices sans faire trop de séries et ensuite, à la douche. Comme échauffement, faites le travail cardio-vasculaire qui vous plaît pourvu qu’il élève la température de votre corps et déclenche la sudation. En tant que galérien maigrichon (tant que vous êtes déjà échauffés grâce au travail cardio-vasculaire), moins de séries d’échauffement vous faites, mieux vous pouvez vous concentrer sur la tâche à accomplir : vingt répétitions de squat. Commencez à squatter avec juste la barre, pour échauffer vos hanches et votre dos, et aussi pour étirer votre aine, vos épaules et vos tendons d’Achille.
Squat : échauffements et 1*20
Exemple : 10@barre à vide, 5@135 [5@61 kg], 2@182 [2@84], 20@225 [20@102]
Travaillez votre coiffe des rotateurs tout en étant couché sur le sol après le squat. Attendez d’avoir récupérer votre souffle avant de passer à l’exercice suivant.
Développé couché : séries d’échauffement et 1*6
Rowing d’un bras : séries d’échauffement et 1*6
Développé militaire : séries d’échauffement et 1*6
Elévations des genoux suspendu : 2*maximum@Poids de corps
Un programme d’entraînement hebdomadaire ne doit pas être gravé dans la pierre. Vous devez vous entraîner en fonction de ce que vous permet votre capacité à récupérer. Si vous avez besoin de cinq jours de repos entre vos séances d’entraînement, prenez-les, ou si une organisation du type lundi/jeudi marche mieux, faites ça. Mais vous ne devez pas vous entraîner plus de deux fois par semaine. Vous aurez besoin de temps pour permettre à votre corps de s’adapter au poids supplémentaire sur la barre et au poids supplémentaire sur votre corps.
Faites deux cycles de douze semaines avec une semaine de repos au milieu. Essayez de finir votre deuxième cycle avec un poids 10% plus élevé qu’à la fin du premier cycle.
Certains aiment travailler les abdominaux en premier, pour se débarrasser, car ils sont trop fatigués par les autres exercices pour les faire à la fin de leur entraînement. Je crois que pour faire du squat, vous avez besoin que vos abdominaux soient aussi forts que possible, afin qu’ils puissent vous aider à supporter la barre. Si ceux-ci ne sont pas assez fort pour supporter le poids, vous vous pencherez trop en avant durant le squat, ce qui cassera la trajectoire du mouvement. Donc développez des abdominaux forts pour vous empêcher de détériorer la forme d’exécution de votre squat et vous permettre d’ajouter sans risque constamment du poids à la barre. Mais ne les travaillez pas en premier dans votre routine parce que cela les fatiguera pour le squat.
Une fois que vous avez complété avec succès un exercice pour le nombre prescrit de reps, ajoutez 5 livres [2,5 kg] la fois suivante. Si vous échouez à faire le nombre de répétitions indiqué, gardez le même poids pour les entraînements suivants jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre correct, ensuite augmentez.
L’option d’échouer ne s’applique pas au squat. *Vous ne pouvez pas échouer sur les squats.* Vous devez faire vos vingt répétitions quoiqu’il arrive.
Certains disent qu’ils ont des difficultés à squatter. Surmontez-les. Vous devez squatter. Point final. Les charges lourdes viendront, employez un manche à balai pour commencer si vous en avez besoin, mais j’estime que squatter est essentiel pour le galérien maigrichon pour prendre du muscle. Les groupes musculaires principaux des quadriceps et du dos sont taxés à un très haut degré, et vos abdominaux, vos épaules, votre trapèze et vos avant-bras sont aussi travaillés très durs. Le soulevé de terre est aussi un exercice fabuleux, mais pour commencer à gagner beaucoup de poids, le squat marchera mieux pour vous.
Je peux attester de cela. Il y a deux mois j’ai fini un cycle de soulevé de terre, culminant à 25@300 [136 kg]. Je mangeais chaque fois j’avais faim, dormait bien et n’était pas très actif. J’ai gagné 6 livres [2,7 kg] sur douze semaines. L’année dernière, sur un cycle de vingt répétitions de squat de douze semaines, je suis passé de 155 livres [70 kg] à 178 livres [81] en travaillant jusqu’à 20@300 [136] (et pendant les quatre dernières semaines du cycle je n’ai pas fait un seul autre exercice que le squat). Je mangeais quand j’avais faim, dormais bien et n’était pas très actif. Vous devez squatter jusqu’à l’échec [NDT : toujours dans le contexte de cycle, avec des séances progressives en difficulté], taxant constamment votre corps durant la série, pour stimuler des gains extraordinaires.
Pour le galérien maigrichon, faire des squats jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous mettre debout transformera non seulement votre corps, mais aussi votre caractère et votre mental. Ces squats sont brutalement durs. Peu de personnes ont la résolution de les faire. Les squats devraient être plus durs que tout ce que vous avez jamais entrepris à la salle. Cependant, une fois que vous vous êtes écroulé par terre après avoir complété vingt répétitions, après avoir cru que la huitième serait votre dernière, et qu’il ne vous restait absolument plus rien après la quinzième, mais que vous avez contenu la colère en vous pour finir la série, et avez continué à dire « encore une », vous saurez ce qu’est la force de caractère. Vous saurez que peu importe les obstacles que vous rencontrez, ils ne peuvent pas être aussi exigeants que ces squats et que vous pouvez toujours prendre juste un peu plus en vous pour réaliser n’importe quel but que vous vous êtes mis en tête.
Le programme dans sa globalité est plus important que la somme de ses parties. Ce n’est pas juste supprimer les activités hors-programme. Ce n’est pas juste manger plus. Ce n’est pas juste s’entraîner plus dur. Si vous en laissez de côté une, le reste souffre. Si vous vous concentrez sur la synergie de constamment stresser votre corps à de nouveaux niveaux d’entraînement et d’habitudes alimentaires, en établissant une base solide sur laquelle construire, la transformation d’un corps de garçon maigrichon vers celui d’un homme convenablement musclé est inévitable.